Kako zamijeniti zasićene masnoće u hrani

Iako ne možete mijenjati kemijski sastav zasićenih masnoća u hrani, zamjena hrane i sastojaka visoko zasićenih masnoća sa zdravijim alternativama pomaže drastično smanjivanju unosa zasićenih masnoća. Budući da jedete previše zasićenih masnoća može povećati kolesterol u krvi i rizik od razvoja bolesti srca, dobro je smanjiti ili zamijeniti zasićenu masnoću u hrani sa zdravih mono- i polinezasićenih masti kada je to moguće.
Odaberite ulja preko maslaca
Dok je maslac svibanj biti bolje za neke recepte, zamjena maslac s uljem značajno smanjuje zasićene masnoće u receptima. Jedna žlica maslaca sadrži oko 7 grama zasićenih masnoća, ali 1 žlica uljane repice daje samo 1 gram. Čak i ako vaš recept posebno traži maslac umjesto ulja, kasač maslac pomiješan s maslinama ili uljem canola smanjuje sadržaj zasićenih masnoća receptu gotovo za pola. Također možete zamijeniti neki od maslaca u receptu s jabukama za smanjenje zasićenih masnoća i dodatnih kalorija. Izbjegavajte tropska ulja poput kokosa, palmi i palminih ulja, iako su ulja na bazi biljaka bogata zasićenom masnoćom.
Zamijenite hranu visoke masti za mlijeko
Ako vaš recept traži puno mlijeko, vrhnje, sir ili mlaćenica, odabir mliječne hrane s malim udjelom masti umjesto toga značajno smanjuje sadržaj zasićenih masti vašeg receptora. Cijelo mlijeko sadrži oko 5 grama zasićenih masnoća po šalici, ali obrano mlijeko u njoj nema gotovo zasićenih masnoća. Američka udruga za srce predlaže zamjenu 1 šalice cjelovitog mlijeka s 1 šalicom obranog mlijeka plus 1 žlicom biljnog ulja, te s 1 šalicom isparenog obranog mlijeka umjesto 1 šalice teškog vrhnja. Ako vaš recept traži mlaćenicu, koristite mlijeko s malo masti, plus ocat ili sok od limuna umjesto da značajno smanite zasićene masnoće u receptu. Zamijenite kiselog vrhnja s običnim masnim grivnim jogurtom, krem-sir s kremastim sirom bez masnoća i redovitim sirom s sirom obojenim mastima.

Zamjenski lean protein za masnoće s masnoćama
Zamjena masnoća s mršavom hranom sa šećernom hranom drastično snižava vaš unos masnog tkiva. Na primjer, odaberite puricu slaninu ili kanadsku slaninu umjesto redovne slanine. Izaberite veoma mršavo mljeveno meso umjesto regularne govedine. Izaberite mršav rez od crvenog mesa (poput krilnih, bokova ili okrugle posjekotine) i uklonite sve vidljive masnoće prije kuhanja mesa. Odlučite se za neobilježenu perad bez kože, plodove mora, protein soje, seitan ili bjelanjak kao izvor proteina umjesto crvenog mesa kako biste izbjegli zasićene masnoće što je više moguće.
Izbjegavajte kokosove proizvode
Vrsta zasićenih masnoća pronađenih u kokosovom ulju ne smije negativno utjecati na razinu kolesterola u krvi, kao što je zasićena masnoća koja se nalazi u masnoćama i mliječnim proizvodima, navodi se u studiji objavljenoj 2011. godine u Journal of Clinical Nutrition u Aziji. Ipak, kokosov, kokosovo ulje i kokosovo mlijeko bogati su zasićenom masnoćom. Prilikom prženja ili pečenja s niskom toplinom, zamijenite kokosovo ulje soje, oraha, sezama, kukuruza ili ulja od bundeve da biste smanjili zasićenu masnoću. Umjesto korištenja kokosa u receptima, umjesto toga odaberite matice. Pijte soje, badem ili meso mlijeko umjesto kokosovog mlijeka da znatno smanjite količinu zasićenih masnoća koju konzumirate.

Gledaj video: Biljno ulje smanjuje holesterol ali ne i smrtnost od srčanih bolesti (Veljača 2020).