Balansiranje ugljikohidrata i unos proteina u vašu dijetu

Većina dijeta uključuje više ugljikohidrata od proteina, što je u redu sve dok jedete dovoljno proteina. Ali čak i tada, adekvatan protein može biti dovoljan da osigura optimalnu sintezu mišića. Optimalna sinteza mišića je važna za vašu zaštitu snage i kostiju, ali također može pomoći kod gubitka težine. S druge strane, odgovarajući i konzistentni ugljikohidrati važni su za funkcioniranje vašeg mozga, kao i održavanje zdravog metabolizma, energije i razina šećera u krvi.

Prema istraživanju objavljenom u 2014 Časopis za prehranu, ne samo da morate jesti dovoljno proteina za optimalnu sintezu mišića, nego ćete također morati jesti istu količinu proteina kod svakog obroka. Kako bi se uravnotežili proteini i ugljikohidrati u vašoj prehrani, proširite ukupne dnevne proteine ​​i ugljikohidrate jednako tijekom dana. Prehrambeno-prehrambeni odjel Instituta za medicinu preporučuje 45 do 65 posto vaših kalorija od ugljikohidratnih hrane dnevno i 10 do 35 posto kalorija od proteinske hrane dnevno. Razgovarajte s vašim liječnikom o točnim brojevima.

Najprije identificirajte proteine ​​i ugljikohidrate. Protein hrana uključuje meso, perad, ribu, grah, orašasti plodovi, sjemenke, jaja i sir. Ugljikohidrati uključuju voće, povrće, škrob ili žitarice. Imajte na umu da grah i mliječni ili mliječni proizvodi sadrže i proteine ​​i ugljikohidrate s izuzetkom sira koji ne sadrži značajan ugljikohidrat.

Svaki posluživanje proteina je oko sedam grama proteina:

  • jedan unca mršavog mesa, peradi ili ribe
  • jednog jaja ili 2 bjelanjka ili 1/4 šalice zamjenskog jajašca
  • pola šalice graha ili leća
  • jedna četvrtina šalice oraha
  • jedan unca sir

Svaki posluživanje ugljikohidrata je oko 15 grama ugljikohidrata:

  • trećinu šalice riže
  • pola šalice tjestenine
  • jedna tortilla
  • pola šalice kuhane žitarice kao što je zobena kaša ili krem ​​pšenice
  • jedan dio kruha
  • pola šalice svježeg voća ili voćnog soka
  • četvrtina šalice sušenog voća
  • tri šalice sirovih povrća
  • jedna i pol šalice kuhano povrće
Za mliječne i mliječne namirnice, pročitajte naljepnicu kako biste saznali koliko je posluživanje proteina i ugljikohidrata.
Sada kada znate koliko je posluživanje proteina i ugljikohidrata, ravnomjerno distribuirajte hranu na svakom obroku. Na primjer, ako vam treba 60 grama proteina i 135 grama ugljikohidrata dnevno, za doručak, ručak i večeru biste imali 20 grama proteina i 45 grama ugljikohidrata. Za doručak smjestite omlet: dva jaja, jedno i pol šalice kuhano povrće i pola šalice zobene pahuljice s četvrtinom šalice oraha i četvrtine šalice sušenog voća u njoj. Dođite za ručak, poslužite sendvič s dvije kriške kruha, dva unca pilećeg prsa, jednu unca od sira i salatu s preljevom. Ako vaše odijevanje ima ugljikohidrate u njemu, uzmite u obzir i možda imate samo jedan dio kruha ili manje salate. Za vrijeme večere, mogli biste imati pola šalice kuhane tjestenine s umakom od tjestenine - pročitajte naljepnicu za sadržaj ugljikohidrata - pola šalice kuhano povrće i tri unci mršavog mesa.
Dok pokušavate uravnotežiti ugljikohidrate i proteine, također imajte na umu da želite jesti razne hrane kako biste dobili odgovarajuću prehranu. Smetnje uravnoteženih obroka mogu vam pomoći da izgubite težinu, osjećate više energije i dobijete bolju ukupnu prehranu.

Kontrola gestacijskog dijabetesa za zdravu trudnoću

Gledaj video: Dieta de la zona dieta de las estrellas (Veljača 2020).