Unutarnji ili vanjski: bedra Toniranje vježbi za oboje

Oblikovanje mišića unutarnjih i vanjskih bedara kroz bedronsku tonizaciju potiče snažne, tonirane noge. Čini se da je to važan fitness cilj za mnoge žene, budući da je područje bedra lakše uložiti masnoću od muškaraca. Toniranje unutarnjih i vanjskih bedara može se obaviti u samo četiri tjedna, uz predanost i težak posao. Evo nekoliko unutrašnjih i vanjskih vježbi toninga koji daju rezultate.

Neke učinkovite unutarnje vježbe glatkih tonova uključuju:

Unutarnje podizne noge

Započnite postavljanjem na jednoj strani s glavom koja se odmara na vašoj ruci radi podrške. Vaša gornja ruka treba polagati na pod. Savijte nogu koja je na vrhu i donesi nogu ispred dna nogu. Noga bi trebala biti posve zasađena na podu. Unutrašnjost donjeg poda mora biti okrenuta prema stropu. Polako podignite stopalo što je moguće više, a pazite da držite nogu ravno. Držite se za jedan broj, zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj. Izvršite oko tri seta od 12 ponavljanja na obje noge. Korištenje težine gležnja za dodatnu otpornost može proizvesti još veće rezultate.

Supine noge V

Počnite polaganjem leđa, rukama ravno i pokraj torza radi podrške. Podignite obje noge u zraku tako da su okomite na pod, a dno vaših stopala je okrenuto prema stropu. Omotajte utege na gležnjevima oko gležnjeva radi dodatne otpornosti. Tvoje noge bi trebale biti dirne. Polako odvajati noge sve dok ne stvarate V sa svojim nogama, a zatim ih polako vratite zajedno.

Ploče drugog položaja

Ovo je baletno-nadahnut vježba koja čuva unutarnje bedro tonirana i ojačana. Počnite stojeći s nogama širenim oko dvije noge. Nagnite nožni prst što je moguće dalje i držite ruke na bokovima. Polako spustite svoje tijelo prema podu sve dok koljena ne budu u kutu od 90 stupnjeva i držite se za jedan broj. Polako podignite svoje tijelo natrag u polaznu poziciju. To je slično čučanjima, međutim, budući da su nožni prsti istaknuti prema van, fokus se stavlja više na unutarnji dio bedra.

Neke učinkovite vanjske vježbe glatkih tonova uključuju:

Vanjski liftovi za noge

Počnite polaganjem na svoju stranu s glavom koja se odmara na vašoj ruci, a držite li gornju ruku na podu. Vanjski dio vaše gornje noge i noga trebao bi biti okrenut prema stropu. Korištenje težine gležnja za dodatnu otpornost, polako podignite gornju nogu dok ne postignete kut od 45 stupnjeva do donje noge. Držite ovu poziciju za jedan broj, pazeći da držite nogu ravno. Polako spustite gornju nogu natrag u početni položaj. Zamijenite dvije noge za tri seta od po 10 ponavljanja.

Otmica kuka

Ova vježba se izvodi na stroju težine adduction / abduction. Sjednite uspravno, zajedno s nogama. Vaše noge mogu biti ravne, ili savijene na koljenu, ovisno o vrsti stroja. Plošni utezi su na vanjskoj strani koljena kako bi pružili otpor prema vanjskim bedrima. Polako razmaknite noge pritiskom na utege dok vaše noge ne stvaraju oblik V. Držite se za jedan račun, zatim polako vratite noge.

Imajući unutarnji i vanjski bedrima tonirani će pružiti gladak, dobro oblikovane noge. Važno je raditi oba područja na istoj frekvenciji kako bi se osigurala veća stabilnost nogu. I unutarnji i vanjski bedreni mišići rade zajedno tijekom ovih vježbi, stoga ih zadržavajući i jaki će pomoći u obavljanju tih rutina.

Gledaj video: Part 1 - The House of Mirth Audiobook by Edith Wharton (Book 1 - Chs 01-05) (Veljača 2020).