Minerali u tragovima: ono što jesu i njihova važnost

Pet posto vaše prehrane obično uključuje makro minerale i minerale u tragovima. Makro minerali su minerali koji vam trebaju u količinama većim od 100 mg / dan i čine oko 1 posto svoje ukupne tjelesne težine. To uključuje natrij, klorid, kalij, fosfor, magnezij i kalcij. Minerali u tragovima su elementi koji su potrebni manjim količinama, 1-100mg / dan odraslih i manje od .01% ukupne tjelesne težine. To uključuje bakar, krom, fluor, jod, željezo, molibden, mangan, selen i cink. Minerali u tragovima su anorganska tvar koja se ne može uništiti kuhanjem ili toplinom i bitno je za tijelo za različite procese.
Dnevne potrebe za mineralima označene su s preporučenim dnevnim dozvolama (RDA) ili odgovarajućim unosom (AI).
Preporučene prehrambene dodatke (RDAs) su preporučene dnevne potrebe hranjivih tvari za većinu zdravih odraslih osoba određenih dobnih i spolnih skupina, a to je odabrano kada postoji čvrst konsenzus o unosu hranjivih tvari.
Adekvatan unos (AI) vrlo su slični RDA, ali ova oznaka se koristi kada nema dovoljno dokaza za utvrđivanje čvrstih RDA.

Bakar:
Bakar služi kao dio mnogih enzima, pomaže tijelu da stvori hemoglobin i vezivno tkivo, kao i sudjeluje u proizvodnji energije u vašim stanicama. Nedostatak ili višak unosa je rijedak u SAD-u.
Izvori bakra uključuju matice, sjemenke, orgulje i morske plodove.
RDA

  • M / F 14-18: 890 mcg / dan
  • M / F 19+: 900 mcg / dan

Krom:
Chromium pomaže inzulinu u tijelu da koristi glukozu. Malo je vjerojatno da ćete konzumirati višak od prehrambenih izvora, ali nedostatak može izgledati da izgleda kao dijabetes.
Izvori kroma obuhvaćaju cijeli prirast, sir, grašak, jaja i meso.
AI

  • Mužjaci 14-50: 35 mcg / dan
  • Muškarci 51+: 30 mcg / dan
  • Žene 14-18: 24 mcg / dan
  • Žene 19-50: 25 mcg / dan
  • Žene 51+: 20 mcg / dan

Fluorid:
Fluorid štiti zube od propadanja, stvrdnjava zubnu caklinu i jača kosti. Neodgovarajući fluorid može rezultirati slabom zubnom caklinom, ali suvišak može uzrokovati zamagljivanje zuba ili mrlje.
Izvori fluorida uključuju čaj, ribu i pitku vodu.
AI

  • M / F 14-18: 3 mg / dan
  • Žene 19+: 3 mg / dan
  • Odrasla osoba 19+: 4 mg / dan

Jod:
Jod djeluje kao dio vaših hormona štitnjače kako bi regulirao kako vaše tijelo koristi energiju. Također utječe na regulaciju tjelesne temperature. Ljudi koji su jodni deficijenti mogu doživjeti debljanje ili razviti gušavost. Grižice su proširene štitnjače i često se vide u zemljama u razvoju gdje sol nije jodiziran. Višak joda može rezultirati nepravilnim otkucajima srca.
Izvori joda uključuju morsku ribu, krumpir, kuhane morske zrno i jodizirane soli.
RDA

  • Odrasli M / F: 150 mg / dan

Željezo:
Željezo je bitan dio hemoglobina, potreban za prijenos kisika u svaku stanicu stanica i enzime. Potrebno je za zdrav razvoj mozga i imunološku funkciju. Nedostatak može dovesti do anemije, umora i infekcija. Prekomjerna količina može uzrokovati povećanu jetru, boju kože, dijabetes i unutarnje oštećenje.
Izvori od željeza uključuju meso, grah, špinat, sjemenke i cjelovite žitarice.
RDA

  • Mužjaci 14-18: 11 mg / dan
  • Mužjaci 19+: 8 mg / dan
  • Žene 14-18: 15 mg / dan
  • Žene 19-50: 18 mg / dan
  • Žene 51+: 8 mg / dan

Mangan:
Mangan pomaže u stvaranju kostiju, metabolizmu energije iz hrane, te je dio mnogih enzima. Djeluje kako bi pomogao u izgradnji hrskavice i poboljšanju odgovora imunološkog sustava. Rijetko je da imaju nedostatak ili konzumiraju višak od prehrambenih izvora.
Izvori mangana uključuju cjelovite žitarice, leće, voće (ananas i jagode) i povrće (kelj).
AI

  • Mužjaci 14-18: 2,2 mg / dan
  • Žene 14-18: 1,6 mg / dan
  • Mužjaci 19+: 2,3 mg / dan
  • Žene 19+: 1,8 mg / dan

Molibden:
Molibden je dio enzima i radi s riboflavinom kako bi pomogao u upotrebi željeza kako bi se dobile crvene krvne stanice. Nedostatak i prekomjerna potrošnja u normalnoj prehrani su rijetki.
Izvori molibdena uključuju jetru, proizvode od žitarica, grah i mliječne proizvode.
RDA

  • M / F 14-18: 43 mcg / dan
  • M / F 19+: 45 mcg / dan

Selen:
Selen djeluje s vitaminom E kao antioksidansom, kako za zaštitu stanica tako i za podršku imunološkom funkcioniranju. Nedostatak i prekomjerna potrošnja rijetki su u normalnoj prehrani.
Izvori selena uključuju sjemenke, cjelovite žitarice, morske plodove, orgulje i jaja.
RDA

  • M / F 14+: 55 mcg / dan

Cinkov:

Cink pomaže tijelu da koristi hranu, podržava enzimatske reakcije i potiče reprodukciju stanica i rast i popravak tkiva. Potrebno je za zdrav imunološki sustav i integritet kože te pomaže u boljem iskorištavanju vitamina A. Ako je u prehrani neadekvatna količina, nedostatak cinka može narušiti rast djece i oštećenja rađanja tijekom trudnoće. Izbjegavajte suvišak cinka.
Izvori cinka obuhvaćaju cjelovite žitarice, meso, jaja, grašak, orašasti plodovi i sjemenke.
RDA

  • Mužjaci 14+: 11 mg / dan
  • Žene 14-18: 9 mg / dan
  • Žene 19+: 8 mg / dan

Da biste saznali više o dnevnim preporukama za djecu i trudnice ili dojilje, pogledajte USDA grafikon.

Gledaj video: PRIČA O ZEMLJI - Dokumentarac s prijevodom #2 (Travanj 2020).