Osnovni savjeti za trčanje križaljki

Izvođenje križanja može biti izazovnije nego trčanje na cestama ili profesionalnim stazama. Morat ćete trčati gore i dolje, i morat ćete se baviti vremenskim i vremenskim promjenama, kao i promjenama na terenu. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pokrenete svoje najbolje utrke križanja.

1. Upoznajte teren

Trčanje na zanimljivim kolosijecima i na cesti razlikuje se od trčanje cross country. Teren cesta i trkaćih staza je ravna i glatka. Zemlja s križanjem je općenito neravnomjerna, a može biti suha u dobrim uvjetima, često je vlažna, blatna i skliska. Evo kako se možete pripremiti za utrke za cross country:

  • Idite na cestu. Praksa staza trčanje u šumi kako bi se navikli trčanje na neravnim površinama.
  • Pratite korak, pogotovo u lošem vremenu; moglo bi postojati stijena, korijenje stabala, rupe i lokve.
  • Prilikom trčanja uzbrdo, nagnite naprijed i poduzmite manje korake.
  • Prilikom trčanja nizbrdo, nagnite malo naprijed i trčite na prstima. Usporite malo tako da ne padnete. Proširite svoj korak, ali pažljivo. Jednostavno je za putovanje i padanje prilikom spusta.
2. Postanite nenametljivi vremenu

Prehladit ćeš i vlažan kao trkač. Pripremite se za utrku na dan trčanja čak iu lošem vremenu. Obratite pozornost na vremenske izvještaje prije treniranja kako biste se mogli dobro odijevati. Nemojte trenirati u uistinu opasnim vremenskim uvjetima, kao što bi moglo uključivati ​​poplave ili visoke vjetrove.

Kada se trče križajući na hladnom, vlažnom vremenu, nanesite sloj. Nosite otporne na vodu, lagane trke i hlače kako bi održali toplinu i suhu na stazi. Nemojte zaboraviti ostati hidratiziran; još uvijek morate piti vodu čak i na lošem vremenu.

Nemojte misliti da jer je hladno vani, trebate raditi više. Dok je guranje sami bitan dio atletskog treninga, nemojte se gurati znatno teže zato što ne zagrijavate način na koji biste to učinili pri toplom vremenu.

3. Upoznajte se s promjenama brzine trčanja

Kao trkač na križanju, morat ćete se naviknuti na ubrzavanje i usporavanje, ovisno o terenu koji prekrivate. Ćete htjeti usporiti kako bi se trčati gore i dolje brda i pokriti grube ili skliskim zakrpe. Vi ćete poželjeti ubrzati ponovno gdje je ide glatko.

Kako biste se upoznali sa stalnim promjenama brzine, ne pokrećite vrijeme. Možete isprobati strukturirane piramidalne korake, u kojima ćete ubrzavati i usporavati u intervalima od pet minuta. Također možete isprobati Fartlekove sesije.

Tipična trening Fartlek traje oko 45 minuta. Međutim, svaka Fartlekova sjednica je drugačija, jer ih različiti sportaši prilagođavaju prema vlastitim potrebama za obukom. Ne postoji pravi način za napraviti sesiju Fartlek.

Počnite zagrijavanjem laganim trčanjem pet ili deset minuta. Zatim, trčite teško oko dva kilometra. Slijedite ovo s odmorištem tijekom kojeg ćete živjeti brže oko pet minuta.

Nakon toga možete započeti krug nježnog trčanja koji se nalazi s 50 metara sprinta. Možda ćete ovo pratiti s laganim trčanjem u kojem ćete pokupiti brzinu za nekoliko koraka svakih nekoliko minuta. Trčite što brže možete u intervalima od jedne minute. Trčite kao brz kao možete uzbrdo za 200 metara. Ne zaboravite se ohladiti brzim hodom kad završite. Fitday vam može pomoći da pratite svoj napredak.