Četiri vježbe vježbanja vježbi snage

Povećanje težine može biti zastrašujući koncept kada prvi put krenete, ali postoje neke vježbe treninga snage za početnike koje vam mogu predstaviti ovaj aspekt rada s povjerenjem. Trenutne preporuke navode da trening snage treba biti uključen barem dva puta tjedno uz kardiovaskularne vježbe. Trening snage može pomoći postići više toniran, mršav izgled nego samo kardio i može pomoći u izgradnji mišićnog tkiva kako bi podržao zdrav metabolizam.

Pogledajte dolje za neke uvodne vježbe vježbanja snage koje rade glavne grupe mišića i općenito se smatraju sigurnima čak i za početnike. Za svaku vježbu u nastavku započnite s tri seta od 10 do 12 ponavljanja da biste započeli. Upoznajte se s profesionalnim fitnesom za više ideja i pomoć u obliku kako napredujete radi sigurnosti.

1. Bicep Curls

Bicepovi kovrče mogu pomoći u izgradnji snage u rukama, kao i jezgri kao što ste uravnotežili tijekom vježbe. Držite bilo svjetlo dvoručni uteg u svakoj ruci ili jedan dugi neponderirani štap s obje ruke, dlanovi okrenuti prema stropu i ruke lagano odmarajući se na gornjem bedru. Podignite težine prema kostima vašeg ovratnika, širine ramena, ispred sebe polako dok se lakmi ne savijate i težina je na ramenu. Ne zaboravite smanjiti težine istim tempom kao što ste ih podigli u glatki pokret. Počnite s 12 ponavljanja i popunite tri seta.

2. Stalni uspravni redak

Ravni redovi izazivaju mišiće na gornjem leđima, kao i na ramenima. S bilo kojom novom vježbom, svakako započnite bez ikakvog utega i provjerite svoj obrazac u zrcalu tijekom prelaska kroz preporučene korake. Kad budete spremni, lagano uhvatite lagane utege u obje ruke, dlanove okrenute prema tijelu i utezi koji lagano odmaraju na bedrima. Ako ste pravi početnik, počnite s 3-5 funti i usredotočite se na obrazac. Uvijek možete povećati svoju težinu prema potrebi. Podignite laktove na stranu dok ne budu paralelne s ramenima, dok pomičete težine gore ispred vašeg tijela dok ne zadovoljavaju srednju gornju grudi. Obavezno držite ramenima opušteno, a ne slegnite prema gore. Povratak se polagano vraća niz tijelo sve dok se ponovno ne pojave na gornjem dijelu bedra. Učinite ovu vježbu 12 puta i završite tri seta.

3. V-Sit

Ova vježba će ojačati cijelu jezgru, uključujući trbušne, kosi i leđne mišiće. Sjednite na podu s nagnutim koljenima i nogama ravno na podu ispred vas. Nagnuti malo natrag balansiranje na dnu dok podižete noge s poda ispred vas. Držite se koljena savijena i raditi na njihovo ravnanje tijekom vremena kao jezgra dobiva jači. Držite leđa ravno i ramenima opušteno; svakako disati, a ne zadržati dah. Ako je to vrlo teško, slobodno lagano držite stražnjicu bedara sa svojim prstima i izazovite sebe kako biste to učinili manje i manje dok napredujete. Pokušajte držati V-sjede na početku od 10 sekundi i na kraju raditi do jedne minute.

4. Lunges

Lunges izazov vaše loza, glutes, i quadriceps, kao i vaše jezgre za ravnotežu. Počnite širiti svoju lijevu nogu ispred vas u širokom položaju s desnom nogom postavljenom iza vas, udaljeni od kuka. Najsigurnije je stajati pored zida ili stabilnog objekta za ravnotežu kao što započnete, na kraju napredujući na nepotkršene ili čak šetnju. Savijte lijevu koljenu na kut od 90 stupnjeva, dok spuštate desno tako da koljeno gotovo dodiruje pod, s kapicom koljena prema dolje. Prednji koljeno treba biti izravno iznad gležnja, a ne ispred njega. Učinite 15 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Ova vježba jača vaše mišiće istovremeno promovirajući fleksibilnost i ravnotežu.

Gledaj video: Vjezbanje bez sprava - cijeli plan treninga kod kuće (Travanj 2020).