Najbolji natrag se proteže za bol u leđima

Bol u leđima, posebno bol donjeg dijela leđa, je pritužba jednog od bolesnika odraslih osoba u SAD-u. Dok neki ljudi imaju legitimne ozljede, najčešće bol u leđima uzrokuje naše sjedenje, sjedi stil života i pogoršava prekomjerna uporaba, naprezanje ili ozljeda mišića. Ako doživite bol, potražite svog liječnika, ali shvatite da puno kroničnih bolova u leđima nije opasno i ne mora nužno značiti da trebate odmarati. U stvari, puno boli i nelagode može se ublažiti kroz tjelesnu aktivnost.

Vaša kralježnica je niz zglobova, a kao i svi zglobovi, ako ne radite leđima kroz cijeli raspon kretanja na dosljednoj osnovi, na kraju ćete izgubiti taj raspon kretanja i početi ukrućivati. Hrskavica u zglobovima vaše kralježnice apsorbiraju svoje hranjive tvari kroz difuziju, natapaju ih poput spužve. Premještanje i komprimiranje hrskavice u kralježnici ne samo da će olakšati bol, već i vašu kralježnicu zdrava.

Oni s kontinuiranim bolovima u leđima mogu zauzeti tjedne ili mjesece dosljednih istezanja i drugih vježbi za povratak kralježnice i mišića, te suprotstavljati stezanju i bolovima u leđima i kralježnici, te nogama i glutesima koji igraju veliku ulogu u bolovima u leđima također. Yoga je sjajna jer jača dok se proteže, ispravljajući i fleksibilnost i probleme slabosti.

Mačka / Krava

Savršeno rastezanje za bolne i bolne leđa, Cat / Cow radi cijeli leđima u prednjem i stražnjem smjeru te je lako učiniti za sve razine fitnessa i mobilnosti. Neprestano kretanje kretnje od Mače do Krave pomaže vam da vratite kralježnicu u neutralni položaj, opuštajući mišiće i ublažavajući napetost.

Započnite sa svih četverostrukih zglobova izravno ispod ramena i koljena izravno ispod bokova. Za početak, krenite u Cat: na udisaj, povucite gumb trbuha u kralježnicu i gurnite središte leđa prema stropu dok podupirate bradu u prsa i spuštajući vašu stražnju kost, zaokružujući leđa kao mahnuta mačka. Na izljev, krenite u Kravu: opustite leđa, ispustite trbuščić prema podu dok podižete glavu i bokove prema stropu. Ponovite 5 puta, glatko teče od mačke na udisanje do krava na uzdisati.

Uspon prema gore

Ova poza radi na otvaranju vašeg prsa, kormila i hip flexors, dok se bave i olakšavanja pritisak na donjem dijelu leđa.
Počnite lagati na trbuhu na podu, zajedno s nogama, s dlanovima okrenutim prema dolje, pjegavi likovi u blizini vaših rupnih jama, koljena s krilima kao kriket. Za početak, pritisnite vrhove nogu u pod i protežu se kroz laktove kako bi lupali leđa i podigli prsa. Na kraju ćete htjeti da bokovi napuste poda, samo s vašim rukama i vrhovima stopala na dodir s tlom. Zadržite položaj za 5 udisaja.

Dječji pijetao

Ovo rastezanje produžuje leđa, stvarajući prostor između svakog kralježaka kako bi potaknuo apsorpciju iscjeliteljskih hranjivih tvari i olakšava bol.

Započnite na sva četiri. Bacite stražnjicu tako da gotovo sjedite na pete, ali malo se lebdite i prošetajte rukama ispred vašeg dok ne budu puni, dlanovi na podu. Ispusite čelo na tlo, ali nastavite pješačiti ruke dok ne osjetite da se protežu kroz cijelu leđa. Zadržite položaj za 5 udisaja. Bonus: da biste dobili dobru stranu protežu od lats dolje do kuka, uzmite lijevu ruku i stavite ga preko svoje pravo povećati protežu kroz lijevu stranu tijela. Držite se za 5 udisaja, a zatim prebacite ruke da se protežu desno.

Naprijed preklop

Napredak naprijed ima dvostruki pristup: proteže se na leđima i leđima, pružajući neusporedivo oslobađanje za uske, napete ramena i vrat.
Za početak, ustati ravno s nogama razmaknute širine ramena, koljena labav, ali ne i zaključana. Dok izdahnete, prekrižite se do struka i savijte se prema naprijed, dostižući se prema podu dok ne osjetite otpor u prtljažniku. Imajući kvadrate uključen kako bi se poboljšala protezanje, neka vam ruke i glava vise drijemaju pažljivi da nemaju napetost iznad struka. Držite se za 5 udisaja i vrlo polako i namjerno se vratite na stajanje.

Sjedište kralješnice

Učinite to jednom u satu na stolici da biste ostali slobodni i izbjegavajte bol u leđima cijeli dan.

Za početak, sjednite visoko u svoj lanac, stopala ravna na podu, koljena na kut od 90 stupnjeva. Držeći leđa ravno, polako se okrećite kroz torzo desno, dignuvši svoju desnu ruku iza sebe da biste uhvatili stolicu. Lagano povucite desnom rukom da produbite istezanje i držite se za 5 udisaja. Otpustite, okrećući se natrag u sredinu, zatim polako uvijte, ponavljajući lijevu stranu. Ponovite naprijed-natrag, držeći svaki nastavak za 5 udisaja.

Gledaj video: Ispravljanje kicme (Travanj 2020).