4 vježbe vježbanja treninga snage otpora kod kuće

Trening snage otpora je proces izgradnje mišića nametanjem zahtjeva za tijelom. Kako osoba preoptereti mišiće, može postići povećanu mišićnu izdržljivost, izgubiti težinu, pa čak i kontrolirati bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa.

Iako mnogi ljudi vjeruju da trening snage otpora, ili trening s utezima, mora biti učinjeno u teretani, ovo je potpuno zabluda. U potpunosti je prihvatljivo izvoditi vježbe vježbanja otpora u kući ili bilo kojem drugom otvorenom, sigurnom području. Najbolje vježbe koje se izvode u kući su one koje zahtijevaju malo opreme. Uz iznimku crunches, sve vježbe trebaju biti izvedene za 3 seta od 15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Čučanj je vježba koja cilja donji dio tijela. Ojačava mišić opruzačice (prednji dio gornjih nogu), leđne zglobove (leđa gornjih nogu) i glute. Četvrti pokret oponaša sjedi u stolici i stoji natrag. Da bi ispravno izvršio čučanj, osoba bi trebala stajati razmaknute noge. Drugi i treći prsti trebaju biti usmjereni ravno naprijed. Ruke se mogu držati ispred tijela, ravno iznad glave ili s rukama pričvršćene iza glave.

Jednom u položaju, vježbač bi trebao smanjiti glute na pod, zadržavajući noge ravno na tlo i glave okrenute prema naprijed. Glute ne smiju nikada spustiti krakove. Da bi se povećala otpornost, treba držati slobodne utege u ravnim rukama.

2. Push-Ups

Push-up radi prsa i triceps. Push-upovi su izvrsni kod vježbanja kod kuće jer ne zahtijevaju opremu. Kako bi se lako započela, vježbač bi trebao klečati na mekoj površini s prstima na tlu, a zatim staviti ruke udobnu širinu, dok prsti okrenuti prema naprijed. Stavljanje ruku previše široko ili preusko će povećati težinu vježbe.

S kormilarom uvučenim i glatama uključenim, vježbač bi trebao spustiti prsima do poda. Vježbenik bi se trebao zaustaviti kad mu je prsa oko šest centimetara od tla, a onda se guraju natrag dok se ruke ne poravnaju.

Da bi poteškoće pomaknuli, vježbač bi trebao krenuti s koljena na prste. Ponovite 3 seta od 15 ponavljanja ove vježbe. Glava bi se trebala držati u neutralnom položaju bez podizanja ili produljenja brade.

3. Dips

Penjanja usmjeravaju prsa i triceps i zahtijevaju samo korištenje malog stola ili platforme (visoka oko 18 inča). Za obavljanje umočavanja, vježbač bi trebao staviti ruke na rub stola s prstima okrenutim prema naprijed. Noge se mogu postaviti ravno prema podu s koljenima savijenim (najlakšim), na petama s ravnim nogama (srednje), ili se mogu izmjenjivati ​​(najteže). Što je niža, tijelo bi trebalo držati što je moguće bliže podu, zadržavajući stražnju stranu blizu stola. Pritisnite ruke dok se ruke ne poravnaju.

4. Crunches

Crunches ciljaju trbušne mišiće. Postoji širok izbor crunches koji se mogu izvesti bez opreme. Da bi izvršio osnovnu škripu, vježbač bi trebao ležati na leđima na mekoj površini s nogama ravno na pod i koljena savijena. Ruke se mogu postaviti preko prsnog koša (najlakše), ravno iznad tijela (medij) ili s rukama uhvaćene iza glave (najteže). Glava bi trebala ostati u neutralnom položaju i ne bi se trebala vratiti na pod dok vježba nije potpuno završena.

Vježbenik bi trebao podići, od kormilar, sve dok glava, ramena i gornji i srednji leđa padne s poda. Da biste dovršili jednu škrinju, vježbač bi trebao preokrenuti kretanje dodirujući prvo sredinu i gornju leđa, a zatim ramena na pod. Donji dio leđa mora ostati pritisnut na pod tijekom cijele vježbe. Izvršite 25 mrvica za redom.

Druge vrste crunches target obliques (bočni abs), uključuju noge, i zahtijevaju mnogo više dinamičan pokreti. Ove vrste pokreta napreduju.

_________________________________
Samantha Kopf - Osobni trener Certified National Academy of Sports Medicine

Gledaj video: 4-min. vježbe za ruke - Ana Bučević (Veljača 2020).