5 načina kako izraditi mišiće leđa

U vašem tijelu postoji niz velikih i malih leđnih mišića, no najviše su radili trapezius, latissimus dorsi i romboidi. Držanje tih mišića fleksibilno i u obliku je neophodno za fluid, bezbolno kretanje. Slijedi nekoliko prijedloga za vježbanje kako održati snažne mišiće leđa i u optimalnom radnom stanju. Najbolje je da se jedan dan približite vježbama za vježbanje i guraš drugu. Na taj će način mišići imati dovoljno vremena za oporavak i popravak. Izrada ovog područja mora biti obavljena s oprezom. Ako imate bilo kakvih ozbiljnih kroničnih ili akutnih problema, bilo skeletnih ili mišićavih, program vježbanja treba unaprijed raspraviti sa svojim liječnikom.

1. Lat Row povlači

Latissimus dorsi su velika grupa mišića leđa koja se nalazi ispod vaših ruku. Oni su poput mišićavog krila i nazivaju se "lazima". Linija vučnica izvodi savijanje naprijed 90 stupnjeva u struku. Lagano savijte koljena. Uhvatite bilo jednu šipku ili tegove s odabirom težine i povucite prema prsima. Donesite laktove toliko daleko koliko mogu ići, čuvajući vrat i torzo ravno. Ako koristite traku, dodirivanje je na prsima dobro. Ako koristite bučice, možete podići lift tako što ćete uvijati prema unutra dok podižete i zatim se okrenete prema putu prema kojem ste krenuli. Nemojte dopustiti da bilo koja težina dotakne tlo tijekom ove vježbe.

2. Donji leđni muhe

Lezite na trbuhu. Stavite dlanove iznad ušiju i podignite prsa tako visoko da se mogu savijati na donjem dijelu leđa. Da biste intenzivirali ovu vježbu, podignite noge istovremeno i produžite ruke kao da lete.

3. Tri-Trap Push

Izaberite dugačak s težinom težine. Savijte laktove i držite bućicu s dvije ruke na jednom kraju na stražnjoj strani glave. Dopustite drugom kraju da objesi. Gurnite dumuču iznad glave, otvorite ruke u punom produžetku. Vratite se na prvu poziciju i ponovite. To će raditi vaš triceps i trapezius (gornji dio leđa) mišića.

4. Zgibovi

To su jedna od najtežih i najuspješnijih vježbi gornjeg dijela leđa. Uhvatite bradinu s dlanovima okrenutim prema naprijed ili prema vama. Kada se povučete, prekrižite noge jedni na druge kako biste spriječili ljuljanje. Ovo će raditi romboidima i lazama. Poboljšajte svoje povlačenje tako da držite položaj na vrhu, a zatim polako spustite dolje prije nego što se ponovno povučete.

5. Sklekovi

Push up može se smatrati vježbom u prsima, ali leđa grupa mišića je izrađen kada ih radiš kao dobro. Počnite s rukama širine ramena, s nogama ispruženim i koljena zaključana. Nemojte lupati leđa, i donijeti prsa do pola ili dva od poda. Poboljšajte svoje push ups stavljanjem težine na leđima ili nekoga stvoriti otpor kao što diže. Također možete eksperimentirati pomicanjem svojih ruku bliže ili dalje.

Gledaj video: TOP 5 Načina Kako Prirodnim Namirnicama Ubrzati Metabolizam (Veljača 2020).