Half Marathons: 4 savjeta za početni trkač

Dok pola maratone mogu na prvi pogled izgledati zastrašujuće, oni se mogu učiniti čak i za pokretanje novaka. Usporen, ali dosljedan trening ključ je za dovršavanje pola. Ako ste novi za trčanje, potražite utrku koja je oko tri mjeseca, tako da možete početi malu i izgraditi stalno s vašim treningom.

1. Ispravno planirati

Neki kažu da možete osposobiti za pol maraton u osam tjedana, ali to je uz pretpostavku da ćete raditi pet puta tjedno. Malo je vremena da se uključe u to mnogo tjednih trčanja, stoga dopustite barem tri mjeseca da prilagodite tjedne koji ste zauzeti i da možete samo nekoliko puta pokrenuti. Pet tjedana vježbanja trebao bi uključivati ​​dvije kratke staze, jednu srednju vožnju, jednu dugu vožnju i križnu vlak. Kada krenete, kratka vožnja bi trebala biti oko 1 do 3 milje, vaš medij 3 do 4 i dugaci pet milja. Ako dugo udaljenost zvuči zastrašujuće u početku, dva medija traju već prvih nekoliko tjedana. Dodajte jednu milju udaljenost od svake kategorije za vožnju svaka 2 do 3 tjedna, tako da na kraju treninga na kratkoj vožnji padne oko pet milja, osam na vašem mediju, a maksimno oko 10 milja za vašu dugu vožnju. Ako možete dobiti samo nekoliko vježbi tjedno, obavite trening treninga, kratku vožnju i kombinaciju dugih i srednjih udaljenosti.

2. Pokreni sporo

Pokušaj brzine sprintera u početku je jedan od najlakših načina da postanete obeshrabreni vašim planom. Tvoj ritam bi se trebao osjećati kao jog početku, osobito na dugim stazama. Kada se jači, nastavite trčati sporije na početku rute i ostavite svoju energiju za dobar, naporan potez u posljednjih pola milje ili tako. Ako ste zainteresirani za brzinu, zadržite jednu od svojih kratkih vožnji oko jedne do dvije milje tijekom treninga i upotrijebite je za intenzivniju tempiranost. Umjesto toga, pokrenite hillier rute za dodatni izazov.

3. Ukupno vježbanje tijela

Ovo je razlog iza dana križanja u vašem planu rada. Prekretno vježbanje vlakova može biti gotovo bilo koji oblik vježbanja koji se ne izvodi, uključujući hodanje, biciklizam, ples, klasa koraka, joge, pilates, trening snage ili bilo koju njihovu kombinaciju. To pomaže izgraditi druge mišiće u vašem tijelu i poboljšati vašu sveukupnu agilnost. Snažne ruke će vam pomoći da pumpa i propelete se tijekom pola, a dobri mišići leđa će održati vaše držanje i oblik. Nemojte zaboraviti da se potpuno protežu nakon svake trčanje i cross treninga rada, kao i povećana fleksibilnost će potaknuti vašu funkciju mišića i spriječiti ozljede.

4. Olakšajte završni tjedan

Kao što je posljednji tjedan prije pol maratonu, priuštite si odmor. Učinili ste cijeli posao koji u ovom trenutku možete uvjetovati i ojačati mišiće i dišni sustav za pola, tako da ovaj tjedan treba biti oko pomlađivanja. Idite na srednje trčanje na samom početku tjedna, a lagano dvomilom trčanje dan prije utrke. Inače, usredotočite se na istezanje svake noći i zdravo jelo.