Sedmodnevni plan vježbanja

Ako ozbiljno shvatite rezultate, morate učiniti više nego samo goli minimum u teretani. Nije riječ samo o "stavljanju u vrijeme"; umjesto toga, radi se o naporima i pametnim. To znači raditi vježbe koje su pogodile više grupa mišića, mijenjajući vaše kardio niske intenziteta (jogging, biciklizam, eliptično treniranje, itd.) Do treninga s intenzivnim intervalom i radeći na svim aspektima vaše kondicije.

Evo sedmodnevnog programa vježbanja koji će vam pomoći da vidite ozbiljne rezultate.

Dan 1: Obuka otpora gornjeg tijela

Ovo je dan da se usredotočite na svoje složene, multi-mišićne pokrete, vježbe koje se bave više grupa mišića odjednom. Na primjer:

  • Chin-ups
  • Zgibovi
  • Sklekovi
  • Pritisne stolice
  • Vojne preše
  • Pull-Downs
  • redovi

Naravno, vaše vježbanje ne bi bilo dovršeno bez malo temeljnog treninga, uključujući Deadlifts, Hanging Leg Raises i Ab Curls.

Završite dan s 10 minuta HIIT treninga (sprint trening, vožnja biciklom, itd.) Da baklja tu masu.

Dan 2: Osposobljavanje otpora na tijelo

Sada je dan da dajte svoje noge pažnju potrebnu. Provedite svoje vrijeme na uistinu učinkovite vježbe nogu:

  • čučnjevi
  • lunges
  • Čvrsti nosači
  • Bugarski Split čučnjevi
  • Pritisne noge
  • Proširenja nogu
  • Zakrivljene noge
  • Tele ustaje

Provedite 40 posto vježbanja na vašem četveronoškom, 40 posto na leđima i glatama, a 20 posto na teladi.

Završite s vježbanjem kardio niske intenziteta, ne više od 10 do 20 minuta.

Dan 3: Mobilnost i HIIT trening

To je sve o guranju tijela do granica kardiovaskularne izdržljivosti, koristeći vježbe poput:

  • Box skokovi
  • Skoči čučnjevi
  • Burpees
  • Planinari
  • Skoči zrna

Svaka vježba koja kombinira kardiovaskularnu komponentu (skakanje, trčanje, skakanje, itd.) S komponentom treninga otpora (čučanj, guranje, udar, itd.) Izvrstan je dodatak ovom vježbanju.

Ne trošite više od 20 minuta na ovaj trening. Slijedite ga s 10 minuta treninga intenzivnog trenja, kao što je Sprint Training ili HIIT ciklus vježba.

Završite trening mobilnosti, uključujući solidne 20 do 30 minuta istezanja. Usredotočite se na povećanje mobilnosti i fleksibilnosti vaših zglobova: kukove, leđa, koljena, ramena, laktova i gležnjeva.

Dan 4: "Pushing" mišićnog treninga

Ovo je dan da se usredotočite na prsa, triceps i prednje (prednje) ramena, uključujući vježbe poput:

  • Sklekovi
  • Pritisne stolice
  • Vojne preše
  • dips
  • Skull droštima
  • Kabelski pritisak

Prijelaz na 10 minuta rada na kormilu i završiti vježbanje s 10 do 20 minuta HIIT treninga.

5. dan: "Vučenje" mišićnog treninga

Ovo je dan da se usredotočite na leđa, biceps, zamke i stražnje (leđa) ramena, uključujući vježbe poput:

  • Kabelski povlačenje
  • Zgibovi
  • Chin-ups
  • Bicep Curls
  • Propovjednik kovrče
  • sliježe ramenima
  • redovi

Dajte leđima neku ljubav s Deadliftsom, Supermansom i drugim vježbama za jačanje kralježnice. Završi s 10-minutnim treningom HIIT.

6. dan: Osposobljavanje otpora na tijelo

Ovaj trening je upravo onakav kakav je dan 2, s naglaskom na jačanju nogu. Zapamtite, vaše noge su vaša najveća mišićna skupina, što znači da spali najviše kalorija.

7. dan: Trening za mobilnost

Ovo je dan da se usredotočite na fleksibilnost s puno proteza i opuštajućih pokreta koji potiču bolji raspon gibanja u zglobovima. Dajte se "odmor dan" i idite sporije s protežu. Ne trebate više od 30 do 40 minuta za vježbanje cijelog tijela.

Učiniti ovaj plan sedam dana vježbe će dovesti do ozbiljan rezultate tijekom vremena! Iscrpljujuće, ali kad se vaše tijelo prilagodi, naći ćete da ste u najboljem obliku vašeg života.

Gledaj video: Plan ishrane (Travanj 2020).