Izračunavanje vaših dnevnih potreba za kalorijama

Jane Doe ima grubo tjedan. Otišla je u njezin liječnički ured i rekao joj da je prekomjerna tjelesna težina. Savjetovao ju je da vidi dijetetičara i da započne program mršavljenja. Jane je frustrirana jer se osjeća kao da je pogledala sve dijete vani i pokušala barem pola od njih. Želi izgubiti težinu i zadržati ga na zdrav način i treba pomoć kako to učiniti. Jane je ispravno došla vidjeti dijetetičara, stručnjaka za hranu i ishranu. Također je ispravno provjerila kod svog liječnika kako bi bila sigurna da ona izgubi težinu - neki ljudi imaju određene zdravstvene probleme koji ga čine teže i manje sigurni za izgubiti težinu.
Prva stvar koju je Janeov dijetetičar rekla je da "dijete" ne radi jer su privremene. Kad ljudi izgube težinu koju žele, često se vraćaju na jelo na način na koji su navikli i povratak težine. Janeova dijetetičar joj je rekla da počinje razmišljati o zdravim životnim odabirom, sitnim stvarima koje je Jane mogla u svom svakodnevnom životu smanjiti količinu kalorija koju jede dok još jede zdrava hrana. Nakon razgovora o nekim od ovih mogućnosti, Jane je željela znati koliko kalorija treba jesti dnevno i koliku bi težinu trebala izgubiti. To je ono što je naučila:

  • Zdravi cilj mršavljenja iznosi 10% svoje tjelesne težine tijekom 6 mjeseci. Jane je visoka 64 inča i teži 220 kilograma. To znači da bi trebala izgubiti 22 (0,1 x 220) funti tijekom idućih 26 tjedana, od sada (listopad) do ožujka. Jane je bila šokirana što joj je dijetetičar sugerirao da gubi manje od jedne funte tjedno dok ne dozna da bi ta stopa gubitka tjelesne mase mogla pomoći da dugo zadrži težinu.
  • Jane je također naučila da bi za dva tjedna i dan vikenda trebala pratiti sve što je pojela pomoću on-line brojača kalorija poput grapesavi.org. Jednom je saznala koliko kalorija dnevno jede, mogla je shvatiti koliko kalorija treba smanjiti.
Jane je pratila svoj unos kalorija i saznala da jede oko 2.200 kalorija dnevno. Njezin je dijetetičar objasnio da je jedna funta masnoća jednaka otprilike 3.500 kalorija. Kako bi izgubili približno jednu funtu masti tjedno, Jane bi trebalo stvoriti kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno. Jane je saznao da postoje dva načina stvaranja kaloričnog deficita. Prvi način je jesti manje kalorija nego što ste jeli kada je vaša težina stabilna. Drugi način je dodati više tjelesne aktivnosti na vaš dan nego kada je vaša težina bila stabilna. Jane je odlučila raditi na obje stvari odjednom, što se većina znanstvenika slaže da je najbolji način za izgubiti težinu i zadržati ga.
Jane je odlučila smanjiti kalorijski unos dnevno za 250 kalorija i počela pratiti svoje kalorije online kako bi bila sigurna da jede oko 1.950 kalorija dnevno. Pazila je da jede uravnoteženu prehranu tako da joj tijelo dobiva dobru prehranu koja joj je potrebna da bude zdrava i da joj pomogne izgubiti težinu. Smanjenje 250 kalorija iz prehrane svakodnevno se činilo teškim, sve dok je Jane shvatila da može napraviti male promjene koje su se dodale do 250 kalorija. Odlučila je jesti narančasto umjesto da popije čašu soka od naranče ujutro i uštedjeti 40 kalorija dok dobiva dobro vlakno od naranče. Shvatila je da ne bi imala sode od 20 unci, mogla je spasiti 240 kalorija. Naučila je i da je, ako je koristila začine na njezinom povrću za večeru umjesto da koristi 2 žlice maslaca, spasila 200 kalorija.
Jane je odlučila ići kući s posla kako bi joj dodala fizičku aktivnost. Naučila je da postoji način za približavanje koliko kalorija većina ljudi spali hodajući 15 minuta na 3,5 milja na sat (17 minuta po milju). Da bi to učinio, Jane je uzeo svoju težinu u kilogramima, i pomnožila je sa 0,6 za dobivanje 132 kalorija. Ovo je koliko kalorija Jane će izgorjeti tako da ide na 15 minuta hoda na 3,5 km / h. (Pokušajte ovo sami, pomnožite svoju težinu u kilogramima za 0,6, a to je koliko kalorija ćete izgorjeti u 15 minuta neprekidnog hoda na 3,5 milja). To je aproksimacija, jer svako tijelo i metabolizam djeluje drugačije, no može vam dati opću ideju o tome koliko kalorija spaljujete. Svakodnevno je Jane hodao kući pola sata pa je znala da gori oko 265 kalorija.
Promjenom nekoliko malih stvari na način na koji je svakodnevno jeli i dodavanjem jednostavne fizičke aktivnosti, Jane je na putu da izgubi težinu na zdrav način.

Gledaj video: SPORTSKA ISHRANA - KAKO NAPRAVITI VRHUNSKI PLAN ISHRANE (Veljača 2020).