Što je zasićena masnoća? Koliko trebam?

Razlika između zasićene masnoće i drugih vrsta masti u prehrani ima veze s njegovom kemijskom strukturom. Zasićene masti sadrže ugljikove atome zasićenim atomima vodika i bez dvostrukih veza, bilježi Sveučilište Indiana. Količina zasićenih masnoća koju trebate jesti dnevno ovisi o preporučenom unosu kalorija i razinama kolesterola u krvi.
Preporuke za žene
Zdrave žene s normalnim razinama kolesterola u krvi trebale bi ograničiti zasićene masnoće na 7 posto ukupnog unosa kalorija, dok bi žene s visokim kolesterolom u krvi trebale težiti da dobiju više od 5 ili 6 posto kalorija od zasićenih masnoća, sugerira American Heart Association. To znači da žene koje jedu 2000 kalorija dnevno trebaju ograničiti unos zasićenih masnoća na 11 do 16 grama dnevno. Žene koje jedu kaloričnu dijetu sa smanjenom potrošnjom od 1.200 do 1.600 kalorija, ne smiju jesti više od 7 do 12 grama zasićenih masnoća dnevno.

Smjernice za muškarce

Muškarci trebaju slijediti iste smjernice kao i žene, što znači da bi trebalo ograničiti zasićene masnoće na 5 do 7 posto dnevnog unosa kalorija. Međutim, budući da muškarci obično zahtijevaju više kalorija nego žene za održavanje zdravih tjelesnih težina, njihovo zasićeno raspoređivanje masnoća nešto je veće. Dietary Guidelines for Americans 2010 sugerira da mnogi muškarci trebaju 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za održavanje zdravih težina. Muškarci koji jedu 2.000 kalorija trebaju ograničiti zasićene masnoće na 11 do 16 grama dnevno, a muškarci koji troše 3.000 kalorija trebaju jesti više od 17 do 23 grama zasićenih masnoća dnevno. Muškarci koji jedu 1600 kalorija dnevno kako bi izgubili težinu trebali bi ciljati 9 do 12 grama zasićenih masnoća dnevno.
Hrana bogata zasićenom masnoćom
Zasićene masnoće uglavnom se nalaze u masnoćama, žumanjcima, mliječnim proizvodima od punog mlijeka i tropskim uljima. Specifični primjeri hrane visoke razine zasićenih masnoća uključuju maslac, sir, sir, punomasno mlijeko, mlaćenica, vrhnje, sladoled, slaninu, kobasice i masnu maslinovu mljevenu masu. Kokosovo ulje, palmino ulje i palmino ulje su neke od rijetkih biljnih namirnica bogatih zasićenim mastima. Međutim, studija objavljena 2011. godine u časopisu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition otkrila je da zasićene masnoće u tropskim uljima, kao što je kokosovo ulje, ne mogu negativno utjecati na razinu kolesterola kao što je zasićena masnoća iz životinjskih izvora. Jedno veliko žumanjak sadrži oko 2 grama zasićene masnoće, 1 šalica cjelovitog mlijeka daje gotovo 5 grama, krišku cheddar sira sadrži 5 grama, a 3 grama mljevenog goveda od 30 posto masti ima 6 grama zasićene masnoće u njoj.

Ukupni masni prijedlozi
Vaše tijelo treba svakodnevno prehrambene masti kako bi ispravno funkcioniralo i apsorbirao određene vitamine. Odabir zdravih nezasićenih masnoća umjesto zasićenih masnoća smanjuje rizik za razvoj visokog kolesterola i bolesti srca. Odrasli bi trebali napraviti 20 do 35 posto dnevnih kalorija iz masti, sugerira Institut za medicinu. To znači da jedete li 2.000 kalorija dnevno, ciljajte na 44 do 78 grama ukupno (jer masnoće sadrži 9 kalorija po gramu). Nabavite većinu vašeg prehrambenog masnog tkiva iz biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki, oraha, masnih riba, maslina i avokada umjesto zasićenih masnoća iz životinjskih izvora.

Gledaj video: Holesterol-Istina o Holesterolu-The Truth About Cholesterol-Cholesterol myth exposed (Veljača 2020).