Izgradnja cjelovitih proteina od orašastih plodova, žitarica i mahunarke

Protein je građevni blok za mišiće, igra ulogu u imunološkom sustavu i potreban je za funkciju svih stanica i organa. Tijelo koristi proteine ​​za stvaranje hormona i probavnih enzima i popravak oštećenja stanica i tkiva; to je sigurno bitno za zdravlje. Istraživanja pokazuju da većina odraslih osoba u Sjedinjenim Državama ima više od dovoljno proteina u svojoj prehrani, ali mnogi ljudi još uvijek imaju pitanja o ovom važnom hranjivom tvaru. Koliko bjelančevina treba osoba i koja je potrebna od mesa ili životinjskih proizvoda? Mnogi ljudi i dalje vjeruju da je potrebno kombinirati određenu hranu kako bi se stvorio optimalni ili potpuni proteinski profil, no trenutno istraživanje pokazuje drugačije.

Koje hrane sadrže protein?

Životinjska hrana kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi sadrže proteine. Tu je i protein u sojinoj hrani, mahunarkama kao što su grah i grašak, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i neki povrće i voće. Svi su proteini napravljeni od aminokiselina, ili građevnih blokova kompletnih proteina. Devet od ukupno 20 aminokiselina smatra se "bitnim", što znači da ih se mora konzumirati u prehrani umjesto da ih proizvodi tijelo. Životinjska hrana sadrži sve 20 aminokiseline zajedno. Biljna hrana također sadrži sve 20 aminokiseline, ali je niža u nekim od esencijalnih aminokiselina. Na primjer, riža sadrži lizin, ali ne u velikim količinama. Grah sadrži metionin, ali opet, na niskim razinama.

Postoji li potreba za kombiniranjem biljnih proteina?

U prošlosti se vjerovalo da ljudi koji ne konzumiraju životinjske bjelančevine moraju kombinirati biljne bjelance kako bi nadoknadile nedostatak esencijalnih aminokiselina. Na primjer, budući da je riža niska u aminokiselinskoj lizini, ali grah je bogat izvor lizina, ali još uvijek niska u metioninu, osoba bi trebala pojesti te hrane kako bi dobila pristup svim 20 aminokiselina. Ova je ideja bila vrlo popularna u 1970-ima, ali ostaju pitanja o važnosti kombiniranja proteina ili "besplatnih proteina". Istraživanje nam sada govori da je tijelo sposobno za dobivanje aminokiselina koje je potrebno za zdravlje sve dok se raznovrsna hrana koja sadrži sve aminokiseline konzumira u prehrani. Raznovrsna dijeta stvara bazen aminokiselina koje tijelo može koristiti. Nema potrebe konzumirati svih 20 aminokiselina u svakom obroku, a ta se ideja sada smatra irelevantnom ako slijedite zdravu prehranu.

Protein za optimalno zdravlje

Trenutne preporuke u vezi s prehrambenim dodatkom za bjelančevine navode da žene za odrasle zahtijevaju oko 46 grama proteina dnevno, a muškarci zahtijevaju 56 ili da bi proteini trebali činiti 10-30 posto ukupnih kalorija potrošenih. Naravno, postoje okolnosti koje mijenjaju te zahtjeve, poput tjelesne težine, atletskih potreba, trudnoće, određenih medicinskih stanja i dobi. Da biste bolje procijenili svoje jedinstvene potrebe, susrećite se s liječnikom ili dijetetičarom koji može izračunati zahtjeve proteina na temelju vaše povijesti i ciljeva. Međutim, mnogi gramovi koje ciljate, budite uvjereni da možete postići svoje potrebe proteina s vegetarijanskom ili veganskom prehranom, a nema potrebe kombinirati određenu hranu kako bi zadovoljila te potrebe. Jesti raznovrsnu prehranu cjelovitih žitarica, svježih proizvoda i mahunarki mogu zadovoljiti sve potrebe vaših bjelančevina.