Uspostavljanje stresne rutine prije treninga

Prije nego što se upustite u vježbu ili se uključite u bilo koju dugotrajnu tjelesnu aktivnost, važno je uspostaviti rutinu. Istezanje, pored toga što je urođeno za dobro zdravlje i mobilnost, također je jedan od alata koji će uvelike povećati prednosti koje opća vježba pruža.

Zašto je istezanje važno?

Mišići i vezivna tkiva u našim tijelima skraćuju se i ukrućuju tijekom vremena, čime se smanjuje fleksibilnost i, u nekim slučajevima, ograničava kretanje. Ako niste dugo vježbali ili čak i ako ste navikli na duge periode neaktivnosti (kao što je sjedenje na radnom stolu), vaši zglobovi i mišići mogu postati kruti, a vaš se raspon pokreta može ograničiti. Početak vježbanja bez prethodnog zagrijavanja i istezanja mišića dovodi vas do veće opasnosti od ozljeda. Izbjegavanje mišića, suze ligamenta i drugih ozljeda može se izbjeći usvajanjem rutinskih istezanja prije početka vježbanja, jer se istezanje zagrijava i razgrađuje mišiće.

Još jedna prednost istezanja je da podiže razinu kisika i hranjivih tvari koje se isporučuju u hrskavicu i mišiće, što rezultira smanjenom količinom bolova u mišićima nakon vježbanja. Ostale prednosti istezanja prije vježbanja uključuju:

  • Povećana fleksibilnost
  • Poboljšana ravnoteža i držanje tijela
  • Manje grčeva, ukočenost i bol u mišićima
  • Toniranje i oblikovanje mišića
  • Donja razina stresa
  • Povećanje razine energije
Kako se učinkovito protežu

Iako je važno da se protežu prije i poslije vježbanja, također je važno topiti mišiće gore prije nego što bilo istezanje. Protežući mišiće dok su hladni i kruti mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Pripremite svoje mišiće bavljenjem nekom blagom kardiovaskularnom aktivnošću kao što je hodanje. Nakon 5 do 10 minuta, mišići trebaju biti dovoljno topli i možete početi s malim potezima, postupno povećavajte svoj raspon sve dok vam mišići ne budu potpuno opušteni.

  1. Posavjetujte se s osobnim trenerom ili fitness profesionalcem koji vam može pomoći da izradite pravilnu rutinu za istezanje
  2. Pobrinite se da su vam sve što ste izvodili udobni; prekomjerno izlaganje može dovesti do ozljede
  3. Ne zaboravite polako disati dok se istezate.
  4. Provedite od 5 do 10 minuta istezanja
  5. Istegnuti prije i poslije vježbanja
Primjeri istezanja

Postoje protezni dijelovi za rad mišića po cijelom tijelu i važno je osigurati da vaša rutina uključuje akcije koje će vam pružiti vježbanje cijelog tijela. Neki primjeri obuhvaćaju:

  • Stretkanje ramena - Prekrižite jednu ruku vodoravno preko prsa, držeći ga na mjestu iznad lakta s drugom rukom ili podlakticom. S druge strane povucite vodoravnu ruku prema prsima, držeći leđa ravno i ramenima okrenuti prema naprijed. Zadržite 10 do 15 sekundi.
  • Groin Stretch - U sjedećem položaju stavite potplati noge zajedno s koljenima koji pokazuju prema van. Grišite gležnjeve s laktovima u području koljena, nježno gurnite dok ne osjetite protežu. Držite 10 do 15 sekundi prije opuštanja.
  • Izbacivanje mosta - Počnite laganjem na leđima. Postavite noge ravno na pod, podignite kukove s tla dok tijelo ne formira most. Pazite da ramena i glava ostanu na podu. Držite se 20 do 30 sekundi kako biste se protezili na donji dio leđa i kvadricepsi.

Gledaj video: Part 1 - Babbitt Audiobook by Sinclair Lewis (Chs 01-05) (Travanj 2020).