Biljni proteini mogu povećati strogost

Jeste li razmatrali smanjenje unosa mesa, ali se brinete zbog toga što ste gladni? Suprotno popularnom uvjerenju, ne morate jesti meso kako bi se osjećali puni i zadovoljni. Zapravo, prema novim istraživanjima, točno je suprotno. Ono što bi moglo biti iznenađujuće za nekoga (ne ovoj djevojci, koja voli biljne bjelančevine!) Jest da nedavna studija otkriva da su obroci koji su bili zasnovani na izvorima biljnih bjelančevina bili sitniji od obroka usredotočenih na izvore proteina mesa.

Studija

Ljudi odlučuju jesti manje mesa ili se suzdrže od cjelovite konzumacije mesa iz raznih razloga, uključujući moguće prehrambene koristi od izbjegavanja mesa, potencijalnog promicanja zdravlja od konzumiranja više biljnih bjelančevina, zabrinutosti zbog dobrobiti životinja ili zaštite okoliša i održivosti, ili dostupnosti i svestranost biljnih bjelančevina. No, istraživači su željeli otkriti mogu li biljni bjelančevine zadovoljiti apetit jednako kao i životinjske bjelančevine, a isto tako okusiti jednako dobar kao i proteini mesa.

U randomiziranom, placebo kontroliranom, dvostruko slijepom, trosmjernom testu križnog obroka koji je uključivao 43 zdravih muškaraca normalne težine, sudionici su primili visoko proteinske obroke usredotočene na svinjetinu i teletinu, visoko proteinske obroke usredotočene na mahunarke (grašak i grah), ili niske proteinske hrane usredotočene na hranu leguminoze. Istraživači su zabilježili subjektivne osjećaje apetita prije nego što su sudionici jeli i svaki pola sata tijekom tri sata nakon obroka. Visoke proteinske leguminozne hrane rezultirale su smanjenim apetitom i osjećajem gladi, većim osjećajem punine i manjim ukupnim unosom hrane (12-13% niži ukupni unos energije). Također, sudionici su svrstali višu razinu sitosti nakon obroka na bazi visokog proteina na osnovi mesa i obroka na mesu. Iznenađujuće, istraživači su također utvrdili da je obrok s malim proteinskim povrćem bio kao ukusan i zasićen kao obrok visokog proteina životinjskog bjelančevina.

Ostalo istraživanje

Istraživanja objavljena u časopisu American Medical Association pokazala su da je jesti više biljnih izvora proteina povezano s nižim rizikom od smrti dok je prehrana životinjskih proteina bila povezana s većim rizikom od smrti.

Uključite s biljkama

leća - Jedna šalica ovog proteinskog elektrana daje vam 18 grama proteina koji gazi glad, kao i 16 grama punjenja vlakana. Oni su također izvrstan izvor željeza i vitamina B6. Koristite leće kako biste napravili lažne mesne listiće ili mesne okrugle kuglice, ili ih bacite u srdačnu juhu.

Orašasti plodovi i sjemenki - Prijenosni, hrskavi i puni korisnih minerala. Četvrtina čaša posluživanje orašastih plodova ili sjemena daje oko 7-9 grama proteina. Stavite ih u salate, kruh, deserte, jogurt ili zobene pahuljice. Veganski sirevi su često izrađeni od orašastih plodova kao što su lončari i bademi i imaju vrlo sličan okus i teksturu pravih mliječnih sira.

Grašak - Jedna šalica graška sadrži snažan 9 grama bjelančevina. Peas molimo ugriz u jelima od tjestenine, juha, purea i limenki, a proizvođači hrane dodaju u prašak grašak prašak proizvoda ovih dana kako bi se povećala količina proteina.

grah - Jedna šalica kuhana graha daje vam oko 15 grama proteina. Povežite grah s rižom da biste dobili cjelovit protein.

Hranjivi kvasac - Ovaj deaktivirani kvasac - koji se često zaljubljivo zove nooch - spreman je za popularnost u nadolazećim godinama. Ovaj osebujni sastojak daje vašem hranu ukusan, sirevi okus i pun je proteina. Naravno, čini ukusnu pratnju jela od juhe i tjestenine, ali volim ga posipati na kokicama i pečenim povrćem. Jedna žlica ovog čudesnog sastojka sadrži samo 20 kalorija, 3 grama proteina i 1 gram vlakana, a istovremeno pruža 180% dnevne vrijednosti tiamina (vitamin B1), 160% dnevne vrijednosti riboflavina (vitamina B2), 140% dnevno Vrijednost piridoksina (vitamin B6), 40% dnevne vrijednosti folne kiseline i vitamina B12 i 30% dnevne vrijednosti pantotenske kiseline. Hranjivi kvasac također je kompletan protein, što znači da sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti.

Quinoa - Ovo zrno bez glutena (tehnički, to je pseudo-žitarica) je kompletan protein i izvrstan izvor vlakana. Jedna šalica kuhanog quinoa sadrži 222 kalorija, 5 grama vlakana (21% dnevna vrijednost) i impresivan 8 grama proteina. Koristite quinoa na bilo koji način da koristite rižu.

Donja linija

Prebacivanje s bjelančevina na bjelančevinu na više biljnih bjelančevina nije čarobni metak koji će automatski izvući težinu ili spriječiti ili izliječiti sve bolesti. Međutim, ono što je ovo istraživanje i prethodna istraživanja pokazala je da možete zadovoljiti potrebe proteina samo s biljnih izvora, a u tom procesu možete izgubiti težinu ako prekidač rezultira rezanjem ukupnog unosa kalorija. Stvarno biste trebali jesti samo oko 30 grama proteina odjednom, ili oko 4-6 unci po obroku. Iako prioritet biljnih bjelančevina nad mesnim izvorima proteina može imati zdravstvene prednosti, ne biste trebali izbjegavati druge hranjive namirnice kao što su voće, povrće, zdrave masti i cjelovite žitarice.

Za dugoročno održivo mršavljenje i eventualno održavanje zdravog tjelesne težine, ciljite uravnoteženu prehranu s raznim šarenim voćem i povrćem, cjelovitim zrnima, zdravih masnoća i mršavih bjelančevina u pravilnim veličinama dijelova i budite sigurni da ćete barem težiti 60-90 minuta fizičke aktivnosti svaki dan.

[Slika putem usluge Getty]