Vježba s visokim udarima jača kosti?

Vjerojatno ste čuli da je tjelesna aktivnost važna za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Vježba može pomoći kod stvaranja kostiju, poboljšavajući vašu mineralnu gustoću kosti (BMD). Prethodna istraživanja pokazala su da stavljanje nekog fizičkog stresa na vaše kosti pomaže povećati masu koštane mase i spriječiti gubitak koštane mase tijekom starenja, no kakva je vježba najbolja za povećanje zdravlja kostiju? Koliko sile je potrebno da bi zapravo potaknuli rast kostiju?
Ovo se nastavlja proučavati i još uvijek nema jasnog odgovora. Međutim, nedavna studija iz Velike Britanije, nazvana Avonskom longitudinalnom studijom roditelja i djece (ALSPAC), nastojala je istražiti kako fizička aktivnost utječe na mineralnu gustoću kostiju. Istraživanje je uključivalo skupinu adolescenata (muškaraca i žena), a od njih je zatraženo da nose monitor aktivnosti, koji su mjerili koliko je G snaga (mjerilo utjecaja G) izloženo i samo održavaju svoje svakodnevne aktivnosti. Sudionici studije su obavili hip BMD testove.
Rezultati
Istraživači su otkrili da tinejdžeri koji su izvodili određene vježbe s visokim udarnim udarcem, a posebno vertikalni utjecaji koji su bili veći od 4,2 Gs, imali su jače hipobone. Ove vrste utjecaja nisu se dogodile vrlo često, iako među tinejdžerima.
Prethodne su studije pronašle slične rezultate. Jedna studija koja je došla u siječnju 2014. pokazala je da ženke, 25-50 godina, imaju značajno povećanje BMD-a nakon četiri mjeseca hoppinga 10 puta dva puta dnevno (s 30 sekundi između hmelja). U istoj studiji, druga skupina sudionika skočila je 20 puta i vidjela još veće povećanje BMD kuka.
Koju vrstu vježbe treba proizvesti 4,2 gs?
Znanstvenici su otkrili da biste morali trčati 10 minuta milja ili skočiti na, a potom i 15-inčni ili više. Što to znači za vas je da trčanje na prilično brzim tempom ili skakanje na i van prilično visoke kutije moglo bi stvoriti količinu sile potrebne za izgradnju kostiju.
Za zdrave tinejdžere ili odrasle, ova razina tjelesne aktivnosti možda neće biti izvan dosega. Međutim, za starije ljude, ova vrsta aktivnosti s visokim učinkom možda neće biti dostupna. Istraživači ALSPAC-a učinili su nastavak istraživanja sa ženama u dobi od 60 i više godina, tražeći od njih da nose monitor za aktivnosti prilikom vježbanja aerobika i brzog hodanja. Isti učinak koštanog efekta koji se vidi kod tinejdžera nije bio vidljiv kod starijih ljudi, jer nitko od njih nije obavljao velike aktivnosti na tom pragu - žene nikada nisu stekle iznad G snage od 2.1.
Znanstvenici su rekli da G snage manje od 4 mogu vam pomoći u održavanju zdravih kostiju, ali nisu sigurni koja je količina G-sile ispod 4 potrebna. Potrebno je daljnje istraživanje intenziteta vježbanja i zdravlja kostiju. U međuvremenu, ako ste zdravi, pokušajte trčati, trčati, skakati ili skakati na visoke 15-inčne kutije u teretani kako biste izgradili kosti.
Riječ opreza
Starije osobe, osobito one s poviješću osteoporoze ili su nove za vježbanje, imaju veću vjerojatnost da će se ozlijediti s visokim utjecajem aktivnosti i trebaju se držati vježbi s nižim utjecajem. Osim toga, ako imate povijest zajedničkih problema ili niste sigurni u zdravlje vaših kosti, trebali biste se obratiti svom liječniku prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti, osobito vježbe s visokim utjecajem. Istraživači pokušavaju naučiti koja bi razina utjecaja mogla poboljšati zdravlje kosti kod tih pojedinaca.

Gledaj video: The Winds of War I - The Winds Rise (sa prevodom) (Veljača 2020).